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　　如(rú)何(hé)做到深度睡眠4小时提高睡眠质量就要掌握(wò)睡眠(mián)的规律，调整自己(jǐ)的作息，以下(xià)是黄金睡(shuì)眠时间

　　黄(huáng)金睡(shuì)眠时间是(shì)凌晨0点至4点，这时需要我们熟睡(shuì)的时(shí)间，保证了这四(sì)个(gè)小时的(de)深度睡眠，就能(néng)抵上8小时，反之(zhī)，如果熬夜之(zhī)后(hòu)补睡，8小时也不够补回你损失(shī)的精气。

　　提高(gāo)睡眠质(zhì)量就要掌握睡眠的规律，调整自己的作息，以下是黄金睡(shuì)眠(mián)时(shí)间。

　　1.晚(wǎn)11点至(zhì)早5点——肝、胆、肺(fèi)在(zài)深睡眠状(zhuàng)态进(jìn)行排毒(dú) 。

　　2.晚9点至11点——淋巴排(pái)毒，需(xū)要安(ān)静放(fàng)松。

　　3.凌晨0点至(zhì)4点——脊椎(chuí)造血，需要(yào)在深睡眠状态(tài)中(zhōng)进(jìn)行。

　　4.凌(líng)晨5点至7点——大肠排毒，需前(qián)一(yī)天(tiān)各器官排毒正常。

　　5.晚(wǎn)11点至早7点——全身免(miǎn)疫系(xì)统排毒。

　　从上面可以看(kàn)出，凌晨0点至(zhì)4点是(shì)需要我们熟(shú)睡(shuì)的时间，保证了这四个小时的(de)深(shēn)度睡眠，就能抵上8小时，反(fǎn)之，如果熬夜之后(hòu)补睡(shuì)，8小(xiǎo)时也不(bù)够(gòu)补回(huí)你损失的精气。

　　因此，23点上床睡觉最好，为深(shēn)度睡眠做准备(bèi)！

　　那(nà)么如(rú)何才能做到这4小时的深度睡(shuì)眠呢？

　　第一(yī)点是作息。

　　很多时候(hòu)你在(zài)晚上不能(néng)进入深度(dù)睡眠很可能是你作息紊乱，白天睡得(dé)太多，并(bìng)且(qiě)不(bù)在(zài)合(hé)适(shì)的时(shí)间段。

　　所(suǒ)以，要想改变你的睡眠质量首先(xiān)你规范你(nǐ)的作息表，做到早睡早(zǎo)起。

　　第二点是良(liáng)好的睡眠环境。

　　首先你得保证在(zài)你入睡(shuì)时周围(wéi)时静谧(mì)的(de)，并(bìng)且空别急老师今天晚上是你的人，别急老师今天晚上就是你的了气清新，温度(dù)适宜。

　　这(zhè)些都是入睡的最(zuì)基本条件。

　　第三点是(shì)自(zì)我(wǒ)准备。

　　睡(shuì)前(qián)可以(yǐ)适当运动，让自己产生疲(pí)劳感(gǎn)，这(zhè)样(yàng)更(gèng)容(róng)易使自己进入深(shēn)度睡眠；

　　同(tóng)时(shí)不要(yào)有刺激大脑或身体(tǐ)的行(xíng)为，像喝可(kě)乐(lè)、咖啡等都是不合适(shì)的。

　　第(dì)四(sì)点是使自(zì)己的睡前身体处于放松状态。

　　你可以将(jiāng)卧室内的灯光调成比较柔和的光线，当(dāng)然也可以关灯(dēng)睡(shuì)觉(jué)，这个(gè)根据个人的喜好来选择。

　　然后(hòu)可以带上耳机听下轻音(yīn)乐舒缓下情绪。

　　在这里我为大家推荐(jiàn)几首睡前音(yīn)乐(lè)《外面的(de)世界》，《梦(mèng)中的婚(hūn)礼》，《幽兰操》。

　　第五点“4-7-8“呼吸法快(kuài)速入睡。

　　现代人(rén)生活压力(lì)大，继而产生失眠等症状，美国一(yī)名医生为此发明(míng)“4-7-8“呼吸法，宣称(chēng)能帮助民众60秒内(nèi)进(jìn)入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为(wèi)3个(gè)步骤，首先先吸气4秒、再憋(biē)气7秒、最(zuì)后(hòu)再呼气8秒，3次循(xún)环后，便能感受到睡意，而整(zhěng)个过程仅57秒(miǎo)。

　　韦尔建议(yì)大家1天最(zuì)好能(néng)做2次(cì)，练习(xí)6至8周(zhōu)，直到熟悉整(zhěng)个过程。

　　韦尔表(biǎo)示(shì)，这套呼吸法的(de)关键(jiàn)在于(yú)氧气在(zài)肺部间流(liú)动，有助(zhù)于减缓压力，并让(ràng)身体放松。

　　第六点是睡姿。

　　当(dāng)采用仰卧(wò)时手建议不要放(fàng)胸(xiōng)前；

　　俯卧(wò)，由于会压迫到肺部等多个(gè)器官，因(yīn)此不建议老年人采用；

　　左(zuǒ)侧卧，容易压迫心脏及胃部，因此(cǐ)不建议胃病患者采(cǎi)用(yòng)；

　　右侧(cè)卧是一种相对比较健(jiàn)康的睡眠姿(zī)势(shì)，只是可能会(huì)影响(xiǎng)肺(fèi)部活动。

　　总的来说，我(wǒ)们(men)应该根据自身(shēn)情况来选择一个适合自(zì)己的睡眠姿势(shì)。

　　给肚子留一点空

　　一日三餐别吃得太饱，因(yīn)为肚子太(tài)饱就容易(yì)打不起精神、犯困(kùn)，所以最好给肚(dù)子留一(yī)点空。

　　但是(shì)学生经常(cháng)用脑(nǎo)，营养和能(néng)量应充足(zú)，不能(néng)为了提神而饿肚子。

　　正常(cháng)的作(zuò)息(xī)

　　作息制(zhì)度一般(bān)学(xué)校都有硬性规定，可(kě)能不太适合你，但是(shì)你可以慢慢(màn)把它养成(chéng)习惯。

　　当大家都睡时(shí)你也睡(shuì)，渐渐的，你会发觉这(zhè)是一种(zhǒng)幸(xìng)福。

　　锻炼(liàn)

　　每天坚(jiān)持锻炼(liàn)，比如早起(q别急老师今天晚上是你的人，别急老师今天晚上就是你的了ǐ)跑步、课间操，你都要参(cān)加，锻炼(liàn)时放松(sōng)身(shēn)心(xīn)，集中精力(lì)在锻炼上，转移注意力(lì)，这也有助于疲(pí)劳的缓解。

　　盯着第一名(míng)

　　每个(gè)班级(jí)都有第一(yī)名，他能考(kǎo)第一名有(yǒu)一部分(fēn)原因是他有良好(hǎo)的习(xí)惯。

　　你课上困了，就紧紧盯住(zhù)他(tā)，他干什么你就干什么。

　　用凉水洗脸(liǎn)

　　通常水龙头里的自(zì)来水是凉的(de)，上课前可(kě)以用凉水洗洗(xǐ)脸，这(zhè)能刺激头(tóu)脑清醒。

4小(xiǎo)时黄金睡眠法内容(róng)是什么？

　　4小时(shí)黄金睡眠是(shì)指晚上10点至凌(líng)晨2点(diǎn)这4个小时。

　　在(zài)这四(sì)个小(xiǎo)时里，睡(shuì)眠效果会处(chù)于(yú)最佳状(zhuàng)态。

　　只(zhǐ)要在睡眠中能(néng)保(bǎo)证这四(sì)个(gè)小时处于熟(shú)睡(shuì)阶(jiē)段，什(shén)么时候起床都能保证(zhèng)搜(sōu)贺逗第二(èr)天(tiān)精力(lì)充沛。

　　反(fǎn)之，如果熬夜之(zhī)后补睡，8小时(shí)也(yě)不够(gòu)补回损失的(de)精气。

　　因此，23点上床睡(shuì)觉最好，为深度(dù)睡(shuì)眠做准备。

　　相关信(xìn)息(xī)

　　人一生中有三分之一的(de)时间(jiān)是在睡眠中度过，睡眠是生(shēng)命的需要，人不(bù)能没有睡眠(mián)，睡眠质量对于人体健(jiàn)康(kāng)起着(zhe)至(zhì)关重要的作(zuò)用，而且(qiě)每天缺少(shǎo)的(de)睡(shuì)眠还要补上(shàng)，否则会受到惩(chéng)罚，很像(xiàng)欠(qiàn)债一定要还一样。

　　2021年4月2日，教育部召开新闻通气会(huì)，介绍《关于(yú)进(jìn)一(yī)步加强中小学生睡眠管理(lǐ)工作的通(tōng)知》。

　　通(tōng)知(zhī)明确了学生睡眠时(shí)间要求，根据不同年世卖龄段学拍(pāi)配(pèi)生身心(xīn)发展特点，小学(xué)生每天睡眠时间应达(dá)到10小时，初(chū)中生应达到(dào)9小时(shí)，高中生应(yīng)达到8小时。

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