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　　如(rú)何(hé)做(zuò)到(dào)深(shēn)度(dù)睡(shuì)眠4小时提高睡眠(mián)质量就要掌握睡眠的规律，调整自己的(de)作息，以(yǐ)下是黄金睡眠时间

　　黄金(jīn)睡(shuì)眠时(shí)间是凌晨0点(diǎn)至(zhì)4点，这(zhè)时需要(yào)我们熟睡的时间，保证了这四个小时的深度(dù)睡眠，就能抵(dǐ)上8小时，反之(zhī)，如果熬(áo)夜之后补睡，8小时(shí)也不(bù)够补回(huí)你损失的精(jīng)气(qì)。

　　提高睡眠质量就(jiù)要掌(zhǎng)握睡眠的规律，调整自己(jǐ)的作息，以下(xià)是黄金睡眠时间(jiān)。

　　1.晚11点至早5点——肝、胆、肺在深(shēn)睡(shuì)眠状态进行排毒(dú) 。

　　2.晚9点(diǎn)至11点——淋巴排毒(dú)，需要(yào)安静放松。

　　3.凌晨(chén)0点至4点——脊椎造血，需要在(zài)深睡眠状(zhuàng)态(tài)中进行。

　　4.凌晨5点(diǎn)至7点(diǎn)——大肠排(pái)毒，需前一(yī)天各器官排毒正常。

　　5.晚11点至(zhì)早7点(diǎn)——全身免疫系统排毒。

　　从上面可以看出(chū)，凌(líng)晨0点至4点是需要我们熟(shú)睡的时间，保证了这四个(gè)小时的深度睡眠，就能抵上8小时，反之，如果熬夜之后(hòu)补(bǔ)睡，8小(xiǎo)时也不够补回你损失的精气。

　　因此，23点上床睡觉最好(hǎo)，为深度睡眠做(zuò)准备！

　　那么如何才(cái)能(néng)做到这(zhè)4小时(shí)的深度睡眠呢？

　　第一(yī)点是作息。

　　很多时候你在(zài)晚上(shàng)不能(néng)进入深度睡眠很可(kě)能是你(nǐ)作(zuò)息紊(wěn)乱，白天睡(shuì)得太(tài)多，并且不在合适(shì)的时间段。

　　所以，要想改变你的睡眠质量首先你规范你的作息表(biǎo)，做到早睡(shuì)早起。

　　第二点(diǎn)是良(liáng)好的睡眠环境。

　　首先你得保证在你入睡时周围(wéi)时(shí)静谧的，并且空气清(qīng)新，温度适宜。

　　这些(xiē)都是(shì)入睡的(de)最基本条件(jiàn)。

　　第三点是(shì)自我(wǒ)准备。

　　睡(shuì)前可以适(shì)当运动，让(ràng)自己产生疲劳(láo)感(gǎn)，这样更容易使自己(jǐ)进(jìn)入深度睡眠(mián)；

　　同时(shí)不要有刺激大脑或(huò)身体(tǐ)的(de)行为(wèi)，像喝可(kě)乐、咖啡等都是不(bù)合适的。

　　第四点是使自己的睡前身(shēn)体处于放松(sōng)状态。

　　你(nǐ)可以将卧室内的灯(dēng)光调成比较柔和的(de)光线，当然(rán)也可以(yǐ)关灯睡觉，这个根据(jù)个人的喜(xǐ)好(hǎo)来选择。

　　然(rán)后可以带(dài)上耳机听下轻音乐舒缓下(xià)情绪。

　　在这里我为大家(jiā)推荐几首睡前音(yīn)乐(lè)《外(wài)面的世界》，《梦(mèng)中(zhōng)的婚礼(lǐ)》，《幽(yōu)兰(lán)操(cāo)》。

　　第五点“4-7-8“呼吸法快速入睡。

　　现代人生活(huó)压力大，继而(ér)产生失眠等症状，美国一名医生为此发明(míng)“4-7-8“呼吸法，宣称能(néng)帮助(zhù)民众60秒内进入睡(shuì)眠(mián)。

　　“4-7-8”呼(hū)吸法(fǎ)分为3个步骤，首先先(xiān)吸气4秒、再憋气(qì)7秒、最后(hòu)再呼气8秒，3次循环后，便(biàn)能感受到睡意，而整个过程仅57秒(miǎo)。

　　韦尔建议(yì)大家1天最好能做(zuò)2次(cì)，练(liàn)习6至8周，直(zhí)到熟(shú)悉(xī)整个过(guò)程(chéng)。

　　韦尔表示，这套(tào)呼吸(xī)法的关键在于氧气在肺部(bù)间流(liú)动，有(yǒu)助于减缓(huǎn)压(yā)力，并让身体放松(sōng)。

　　第六点是睡姿。

　　当采用仰卧时手建议不要(yào)放胸前；

　　俯卧，由于会压迫到肺部等多个(gè)器官，因(yīn)此不(bù)建议老年人采用；

　　左(zuǒ)侧卧，容易压迫心脏及(jí)胃(wèi)部，因此不建议胃(武汉市初中排名表，武汉初中排名一览表前一百wèi)病患者采用；

　　右侧卧是一(yī)种相对比较(jiào)健康的睡眠姿势，只是(shì)可能会影响肺部(bù)活动(dòng)。

　　总的来说(shuō)，我们应该根据自身(shēn)情况来选择一个适合自己的(de)睡眠姿势。

　　给肚子留一点(diǎn)空

　　一日三(sān)餐别(bié)吃得太饱，因为肚子太饱就(jiù)容易打不起(qǐ)精(jīng)神、犯困，所(suǒ)以最(zuì)好给肚子留一点空。

　　但是学(xué)生经常用脑，营养和能量应(yīng)充足(zú)，不能为了提神而饿肚子。

　　正常(cháng)的作息

　　作息(xī)制度一般学校(xiào)都有硬(yìng)性规定，可(kě)能不太适合你，但是你可以(yǐ)慢(màn)慢把它(tā)养成习惯。

　　当大家都睡时你(nǐ)也睡，渐(jiàn)渐的，你会发(fā)觉这是一种幸福(fú)。

　　锻炼(liàn)

　　每天坚持锻炼，比如早(zǎo)起跑步、课(kè)间操，你都(dōu)要参加，锻炼时放(fàng)松(sōng)身心，集中精力在锻炼(liàn)上，转移注(zhù)意力，这也有助(zhù)于疲劳(láo)的缓解。

　　盯着第一名(míng)

　　每个班级都有第一名，他能考第一名有(yǒu)一部分原因是他有良好的习惯。

　　你课上(shàng)困了，就紧紧(jǐn)盯住他，他干什么你就干(gàn)什么。

　　用凉水洗(xǐ)脸(liǎn)

　　通(tōng)常水龙头里(lǐ)的自来水(shuǐ)是凉(liáng)的，上课前(qián)可以用凉水洗洗脸，这能刺激(jī)头脑清(qīng)醒(xǐng)。

4小(xiǎo)时黄金睡眠(mián)法内(nèi)容是(shì)什(shén)么(me)？

　　4小时黄金睡(shuì)眠(mián)是指晚上10点(diǎn)至凌晨2点这4个(gè)小时。

　　在(zài)这四(sì)个小时里，睡眠效果(guǒ)会处于最佳状态。

　　只(zhǐ)要(yào)在睡眠中能(néng)保证这(zhè)四个小(xiǎo)时(shí)处(chù)于熟睡阶段(duàn)，什么(me)时候起床都能(néng)保证搜贺逗(dòu)第二天精力充沛(pèi)。

　　反(fǎn)之(zhī)，如果熬(áo)夜之后补睡，8小时(shí)也不够补回损失的(de)精气。

　　因此，23点上床睡(shuì)觉最好，为深度睡眠做(zuò)准(zhǔn)备。

　　相关信(xìn)息(xī)

　　人(rén)一生中有(yǒu)三分之(zhī)一的时间(jiān)是在睡眠中度过(guò)，睡眠是(shì)生命的需要，人不能没有睡眠，睡(shuì)眠质量(liàng)对于(yú)人体健康起(qǐ)着至关(guān)重要的作用(yòng)，而且每(měi)天缺少的(de)睡眠还要补(bǔ)上(shàng)，否则(zé)会受到惩罚(fá)，很(hěn)像欠债一(yī)定(dìng)要还一样(yàng)。

　　2021年4月(yuè)2日，教育部召开(kāi)新闻通气会，介绍《关于(yú)进一步加强中小学生睡(shuì)眠管理工作的(de)通知(zhī)》。

　　通知(zhī)明确了学生睡眠时间要求(qiú)，根据不同年世卖龄段(duàn)学拍(pāi)配生身(shēn)心发展特点(diǎn)，小学生(shēng)每天睡眠时(shí)间应(yīng)达到10小时，初中生应达到9小(xiǎo)时(shí)，高中生应达到8小(xiǎo)时。

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