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　　如何做到(dào)深度睡眠4小时提高(gāo)睡眠质量就要掌(zhǎng)握睡眠的规律，调整自己的作息，以(yǐ)下是黄金睡眠时间

　　黄金睡(shuì)眠时间(jiān)是凌晨(chén)0点(diǎn)至4点，这时需要我们熟睡的时间，保证(zhèng)了这(zhè)四个小时的深度睡眠，就能抵上8小时，反之，如果熬(á气概和气慨哪个正确些，气概与气概的区别o)夜之(zhī)后补睡，8小时也不够补(bǔ)回你损失的精气。

　　提高睡眠质(zhì)量就(jiù)要掌握睡眠的(de)规律(lǜ)，调整自己的作(气概和气慨哪个正确些，气概与气概的区别zuò)息(xī)，以下是黄金睡(shuì)眠时(shí)间。

　　1.晚11点(diǎn)至早5点——肝、胆、肺(fèi)在(zài)深(shēn)睡眠状态(tài)进行排毒 。

　　2.晚(wǎn)9点至11点——淋巴(bā)排毒(dú)，需要安静放松。

　　3.凌晨0点至4点——脊椎造血，需要在(zài)深睡(shuì)眠状(zhuàng)态中进行(xíng)。

　　4.凌晨(chén)5点至7点——大肠排毒，需前一天各(gè)器官排毒正常。

　　5.晚(wǎn)11点(diǎn)至早7点——全(quán)身(shēn)免疫系统(tǒng)排毒。

　　从上面可以看(kàn)出(chū)，凌晨0点至4点是需(xū)要我们(men)熟睡(shuì)的时间，保证了这(zhè)四个小时的深度睡眠，就能抵(dǐ)上8小(xiǎo)时，反之，如果熬夜(yè)之后补(bǔ)睡(shuì)，8小(xiǎo)时(shí)也不够补回你损(sǔn)失(shī)的精气(qì)。

　　因此(cǐ)，23点上床睡觉最好，为(wèi)深度(dù)睡眠做准备！

　　那么如何(hé)才能(néng)做到这4小时的深度睡眠呢(ne)？

　　第一(yī)点是作息。

　　很(hěn)多(duō)时候你在晚(wǎn)上不(bù)能进入深(shēn)度睡眠很(hěn)可能是你作息紊乱(luàn)，白天睡得太(tài)多，并且(qiě)不在合适的时(shí)间段。

　　所以，要想改变你的睡眠质(zhì)量首先你规范你的作(zuò)息表，做到(dào)早睡早(zǎo)起。

　　第(dì)二点是(shì)良好的睡(shuì)眠环境。

　　首先你得保证在你入睡时周围(wéi)时静谧(mì)的，并且空气清新，温(wēn)度适宜。

　　这些都是入睡的最(zuì)基本条件。

　　第三(sān)点是自我准备。

　　睡前可以适当运动，让自己(jǐ)产生(shēng)疲劳感，这(zhè)样(yàng)更容易(yì)使(shǐ)自己进入深度睡眠；

　　同时不要有刺激大脑或身体的行为，像(xiàng)喝可乐、咖啡等都是不(bù)合(hé)适的。

　　第四点是(shì)使自己的睡前身体处于放(fàng)松状态。

　　你(nǐ)可(kě)以将卧室内的灯光调成比较柔和的(de)光(guāng)线，当然(rán)也(yě)可以关(guān)灯睡觉，这个根据个人的喜好来选(xuǎn)择(zé)。

　　然后可以(yǐ)带上耳机听(tīng)下轻(qīng)音乐舒缓下情绪。

　　在这里(lǐ)我(wǒ)为大家(jiā)推荐几首睡前音(yīn)乐(lè)《外面的世界》，《梦中的(de)婚礼》，《幽兰操》。

　　第(dì)五点(diǎn)“4-7-8“呼(hū气概和气慨哪个正确些，气概与气概的区别)吸法快速入睡。

　　现代人生活压力(lì)大，继而产生失眠等(děng)症状，美国(guó)一名(míng)医生为此发明“4-7-8“呼吸法，宣(xuān)称(chēng)能帮助民(mín)众60秒内进入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸(xī)法(fǎ)分为3个(gè)步(bù)骤，首(shǒu)先先吸(xī)气4秒、再(zài)憋气7秒、最后再呼气8秒，3次循环(huán)后，便(biàn)能感受(shòu)到睡意(yì)，而整个(gè)过程仅57秒(miǎo)。

　　韦尔建议大家1天最好(hǎo)能做2次，练(liàn)习6至8周(zhōu)，直到熟悉整个过程。

　　韦尔表(biǎo)示(shì)，这套呼吸法的关键在于氧气在肺部间流动，有助于减缓压力，并让身体放松(sōng)。

　　第六点是睡姿(zī)。

　　当采用仰卧时手建议不(bù)要放胸前(qián)；

　　俯卧，由于(yú)会压迫到肺部(bù)等(děng)多个器官，因此不建(jiàn)议(yì)老年(nián)人采用(yòng)；

　　左侧卧，容易压迫心脏及胃部(bù)，因(yīn)此不建(jiàn)议胃病患(huàn)者采(cǎi)用；

　　右侧卧是一种相对比较健(jiàn)康的睡眠(mián)姿势，只是可能会影响肺部活(huó)动。

　　总(zǒng)的(de)来(lái)说，我们应该(gāi)根(gēn)据自身情况来选(xuǎn)择一(yī)个(gè)适合(hé)自己的睡(shuì)眠姿势。

　　给肚子留一(yī)点空

　　一(yī)日三(sān)餐别吃得太(tài)饱，因为肚(dù)子(zi)太(tài)饱就容(róng)易打不起(qǐ)精神(shén)、犯困，所以最好给肚子(zi)留一点空。

　　但是(shì)学生(shēng)经常用脑，营养(yǎng)和(hé)能量应充足，不(bù)能为了提神而(ér)饿肚子。

　　正常的作息

　　作(zuò)息制度(dù)一般(bān)学校都(dōu)有硬性规定(dìng)，可(kě)能(néng)不太适合你(nǐ)，但(dàn)是你可(kě)以慢慢把它养成习惯。

　　当大家(jiā)都睡时你也睡，渐(jiàn)渐的，你会发觉这是一种幸福。

　　锻(duàn)炼(liàn)

　　每天坚持锻(duàn)炼，比如早起跑(pǎo)步、课间(jiān)操，你都要参加，锻炼时放松身心，集中精力在锻炼上，转移注(zhù)意(yì)力，这也(yě)有(yǒu)助于疲劳的(de)缓解。

　　盯着第(dì)一名

　　每个班级都有第(dì)一名，他(tā)能考第一名有一部分(fēn)原因是他有良好的习惯(guàn)。

　　你课(kè)上(shàng)困了，就紧紧盯住他，他干什么你就干(gàn)什么。

　　用(yòng)凉水洗脸

　　通常水(shuǐ)龙(lóng)头里的自来水是凉的，上(shàng)课前可以用凉水洗洗(xǐ)脸，这(zhè)能刺(cì)激头脑清醒。

4小(xiǎo)时黄(huáng)金睡眠法内容(róng)是什么？

　　4小时黄金睡眠是指晚上10点至凌晨(chén)2点这(zhè)4个小(xiǎo)时。

　　在(zài)这四个小时里，睡眠效果会处于最佳状(zhuàng)态。

　　只要在睡眠中能保证(zhèng)这四个(gè)小(xiǎo)时(shí)处于熟睡阶段，什么时候起床都能保证搜贺逗第二天精力充沛。

　　反之，如果熬(áo)夜之后补(bǔ)睡(shuì)，8小(xiǎo)时也(yě)不够(gòu)补回损失的精(jīng)气(qì)。

　　因此，23点上床睡觉最好，为深度睡眠做准备。

　　相(xiāng)关信息(xī)

　　人(rén)一(yī)生中有三分之一的时间是在睡眠中度过，睡眠是(shì)生命的需(xū)要，人不(bù)能(néng)没有(yǒu)睡眠，睡(shuì)眠(mián)质(zhì)量(liàng)对(duì)于人(rén)体(tǐ)健康起着(zhe)至关重(zhòng)要的作用，而且(qiě)每天(tiān)缺少的睡眠还(hái)要补上，否则会受(shòu)到惩罚，很(hěn)像欠(qiàn)债一定要还(hái)一样(yàng)。

　　2021年4月2日，教(jiào)育部召开新闻(wén)通气会，介(jiè)绍《关(guān)于进(jìn)一步加强(qiáng)中小(xiǎo)学生睡眠(mián)管(guǎn)理(lǐ)工作的通知》。

　　通知明(míng)确了学(xué)生睡眠时间(jiān)要求(qiú)，根据不同年世卖龄(líng)段(duàn)学拍配生身心发展特点(diǎn)，小学生每(měi)天睡眠时间应达到10小时，初中(zhōng)生(shēng)应达到9小时，高中(zhōng)生应达到8小时。

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