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　　如何做到深度睡眠4小时提高睡眠质量就(jiù)要掌(zhǎng)握睡眠的规(guī)律，调整自己的作息(xī)，以下是黄金睡眠时间(jiān)

　　黄金(jīn)睡眠时间是凌(líng)晨(chén)0点至4点(diǎn)，这时需要我(wǒ)们(men)熟睡的时间，保(bǎo)证了(le)这四个小时的深度睡眠，就能抵上8小(xiǎo)时，反(fǎn)之，如果熬夜之后补(bǔ)睡，8小(xiǎo)时(shí)也不够补回(huí)你损(sǔn)失的精气。

　　提高睡眠质(zhì)量就(jiù)要掌握睡眠(mián)的规律，调整自己的作息，以下是(shì)黄金(jīn)睡眠时间。

　　1.晚11点至早(zǎo)5点——肝(gān)、胆(dǎn)、肺在(zài)深睡眠状态(tài)进行排毒 。

　　2.晚9点至11点(diǎn)——淋(lín)巴排毒，需要安静放松。

　　3.凌晨0点至4点(diǎn)——脊椎造血，需要(yào)在深睡眠状态(tài)中进行。

　　4.凌晨(chén)5点至7点——大肠排毒，需前一天各器官(guān)排毒正常。

　　5.晚11点至早7点——全身免疫(yì)系统(tǒng)排毒。<当断不断必受其乱是什么意思，当断不断 必受其乱下一句/p>

　　从上面可以看出，凌晨0点至4点是需要我们熟睡的(de)时(shí)间(jiān)，保证(zhèng)了这四个小时(shí)的深度睡眠，就能抵(dǐ)上(shàng)8小时，反之，如果熬(áo)夜(yè)之(zhī)后补(bǔ)睡，8小时也不(bù)够补回你损失的精(jīng)气。

　　因此，23点上(shàng)床睡觉最好(hǎo)，为深度睡(shuì)眠做(zuò)准备！

　　那么如何才能(néng)做到这4小时(shí)的(de)深度(dù)睡(当断不断必受其乱是什么意思，当断不断 必受其乱下一句shuì)眠呢？

　　第一(yī)点是作息。

　　很多时候你在晚上不能进入深度睡眠很可能是你(nǐ)作息紊乱，白天睡得太多，并且不在合(hé)适的(de)时间段。

　　所(suǒ)以，要想改变你的睡眠质量首先你规范你(nǐ)的(de)作息表，做到(dào)早睡早起。

　　第二点是良好的睡眠(mián)环境(jìng)。

　　首先你得保(bǎo)证(zhèng)在(zài)你入睡时周围时静谧的，并且空气清新(xīn)，温(wēn)度(dù)适宜(yí)。

　　这些都是入睡的最基本(běn)条件。

　　第三点是自(zì)我准(zhǔn)备。

　　睡前可以适当运动(dòng)，让自己(jǐ)产(chǎn)生疲劳(láo)感，这(zhè)样更容易使自己进入深(shēn)度(dù)睡眠；

　　同时不要有刺激(jī)大脑或身体的行为，像喝可(kě)乐、咖(kā)啡等都是不合适的。

　　第四点是使自己(jǐ)的睡前身体处于放松状(zhuàng)态。

　　你(nǐ)可以将(jiāng)卧室(shì)内的灯光调成比较柔和的(de)光线(xiàn)，当然(rán)也可(kě)以(yǐ)关灯睡(shuì)觉(jué)，这(zhè)个根据个人(rén)的喜好来选择。

　　然后可以(yǐ)带(dài)上(shàng)耳机听下(xià)轻音乐舒缓下情绪(xù)。

　　在这(zhè)里我为大(dà)家推(tuī)荐几首睡前(qián)音乐《外面(miàn)的(de)世界》，《梦(mèng)中的(de)婚礼》，《幽兰操》。

　　第五点“4-7-8“呼吸法快速入(rù)睡。

　　现代(dài)人(rén)生活压力大，继而产生失眠(mián)等症(zhèng)状，美(měi)国一名(míng)医生为此发明(míng)“4-7-8“呼吸法，宣称(chēng)能(néng)帮助民(mín)众60秒内(nèi)进入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法(fǎ)分为3个步(bù)骤，首先(xiān)先吸(xī)气4秒(miǎo)、再(zài)憋(biē)气7秒(miǎo)、最后再呼气(qì)8秒，3次循环(huán)后，便能(néng)感受到睡意，而(ér)整个过程仅57秒。

　　韦尔建议(yì)大家1天最好能做2次，练习6至(zhì)8周，直到熟(shú)悉整(zhěng)个过程。

　　韦尔表示，这套呼(hū)吸法(fǎ)的关(guān)键在于(yú)氧气在肺部间流动，有助于减缓压(yā)力(lì)，并(bìng)让身(shēn)体(tǐ)放松。

　　第六点是睡姿。

　　当采用仰(yǎng)卧时手建议(yì)不要放(fàng)胸前；

　　俯卧，由(yóu)于会(huì)压迫到(dào)肺(fèi)部等多(duō)个器官，因此不建议老年人采(cǎi)用(yòng)；

　　左(zuǒ)侧卧，容(róng)易压迫心脏及(jí)胃(wèi)部，因此不建议胃病(bìng)患者采用；

　　右侧卧是一种相对比较(jiào)健康的(de)睡眠姿势(shì)，只(zhǐ)是可能会影响肺部活动。

　　总(zǒng)的来说，我们(men)应该根据自身情(qíng)况来选(xuǎn)择一个适合自(zì)己的睡眠姿势(shì)。

　　给(gěi)肚子(zi)留一点(diǎn)空

　　一日三餐别(bié)吃得太饱(bǎo)，因为(wèi)肚子(zi)太饱就容易打(dǎ)不起精神(shén)、犯困(kùn)，所以(yǐ)最(zuì)好给肚子留一点空。

　　但(dàn)是(shì)学生(shēng)经常用脑，营养和能量(liàng)应充足，不能为了(le)提神而饿肚子。

　　正常的作(zuò)息

　　作息制度一般学校都有硬性规定，可(kě)能不(bù)太适(shì)合你，但是你可(kě)以慢(màn)慢把它养(yǎng)成(chéng)习惯。

　　当大家(jiā)都睡时(shí)你也睡，渐(jiàn)渐(jiàn)的，你会发觉这是一种幸福。

　　锻炼

　　每天坚持锻(duàn)炼，比如早起(qǐ)跑步、课(kè)间操，你(nǐ)都要(yào)参加，锻炼时放松身心，集中精力在锻(duàn)炼(liàn)上，转(zhuǎn)移(yí)注意力，这也(yě)有助于疲劳的缓解。

　　盯着第一(yī)名

　　每个班级都有第一名，他能考第一名有一部分原因是他有良好的(de)习惯。

　　你课上(shàng)困了，就紧紧盯住(zhù)他，他(tā)干什(shén)么你(nǐ)就干什(shén)么。

　　用凉水洗(xǐ)脸

　　通常(cháng)水龙(lóng)头里(lǐ)的自来水是凉的(de)，上课前可以用凉水洗(xǐ)洗脸，这能刺(cì)激头脑清醒。

4小(xiǎo)时黄金睡眠法(fǎ)内容是什(shén)么(me)？

　　4小时(shí)黄金睡(shuì)眠是指(zhǐ)晚上10点至凌晨2点这(zhè)4个小时。

　　在这四个小时里，睡眠(mián)效果(guǒ)会处于最(zuì)佳状态。

　　只要(yào)在睡眠中(zhōng)能保证这四个小时(shí)处于熟睡(shuì)阶段，什么时(shí)候起(qǐ)床都能保证搜贺逗(dòu)第(dì)二天(tiān)精力充(chōng)沛。

　　反之，如果(guǒ)熬(áo)夜之后补睡，8小时也不够补回(huí)损失的精气。

　　因此，23点上床睡觉最好，为深度睡眠做准备。

　　相关(guān)信(xìn)息

　　人一生中有(yǒu)三分之一的(de)时间是在睡眠(mián)中(zhōng)度过，睡眠(mián)是生命的(de)需要，人(rén)不(bù)能没有睡眠，睡(shuì)眠质量对于人体(tǐ)健康起着至关(guān)重(zhòng)要的(de)作用，而且(qiě)每(měi)天缺少的睡(shuì)眠还(hái)要补上，否则会受到(dào)惩罚，很像欠(qiàn)债一(yī)定(dìng)要还(hái)一样。

　　2021年4月2日，教育部召开新(xīn)闻通气会(huì)，介绍(shào)《关于进(jìn)一步(bù)加强中小(xiǎo)学生睡(shuì)眠管理工(gōng)作的(de)通知(zhī)》。

　　通知明确了学(xué)生睡眠(mián)时(shí)间要(yào)求，根(gēn)据不同(tóng)年世卖龄段(duàn)学(xué)拍配(pèi)生身心发展(zhǎn)特点，小学生(shēng)每天睡眠(mián)时间应达(dá)到(dào)10小时，初中(zhōng)生应达到9小时，高中生应达到8小(xiǎo)时。

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